16 aliments simples et meilleurs riches en biotine

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La plupart des aliments que nous mangeons en contiennent en petites quantités, mais cela ne veut pas dire que nous le prenons pour acquis. Parce que la biotine a un rôle important à jouer dans pratiquement tous les systèmes corporels.

Ici, nous discutons des aliments riches en biotine.

Table des matières

  • Qu'est-ce que la biotine?
  • Quels sont les avantages de la biotine?
  • Quels sont les aliments riches en biotine?
  • Obtenez-vous assez de biotine?
  • Quelle est l'apport journalier recommandé en biotine?
  • Quels sont les meilleurs suppléments de biotine?
  • Quelles sont les causes d'une carence en biotine? Qui est à risque?

Qu'est-ce que la biotine?

En termes simples, la biotine est une vitamine B. Elle s'appelle également vitamine B7 (ou vitamine H) et fait partie des vitamines du complexe B qui convertissent les aliments en énergie.

Le nom «biotin» provient du grec ancien «biotos», qui signifie «subsistance» ou «vie».

Bien. Mais pourquoi ce nutriment est-il important?

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Quels sont les avantages de la biotine (vitamine B7)?

La biotine est essentielle à la santé de votre cerveau, de vos yeux, de votre peau, de vos cheveux, de vos ongles, de votre foie et de votre système nerveux. C'est important pendant la grossesse, car cela favorise la croissance embryonnaire.

Des recherches récentes ont montré que l’obtention de biotine supplémentaire régule la glycémie, favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles et aide même les femmes enceintes à avoir des bébés en meilleure santé.

De plus, la biotine soutient votre métabolisme et équilibre la glycémie. Il protège également le cœur car il augmente les niveaux de bon cholestérol (HDL).

La biotine est également essentielle à la santé et à la réparation des muscles.

La biotine est importante. Ci-dessous, nous avons répertorié les aliments riches en nutriments.

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Quels sont les aliments riches en biotine (vitamine B7)?

Ce sont les meilleurs aliments riches en biotine:

  • Foie
  • Amandes
  • Des œufs
  • Levure
  • Avocat
  • Pain de grains entiers
  • Saumon
  • choufleur
  • Les fromages
  • Framboises

Foie

Trois onces de foie cuit (bœuf) contiennent 30,8 microgrammes de biotine.

Le foie de boeuf contient également une grande quantité de protéines de haute qualité. Les autres nutriments importants comprennent les vitamines B et le folate. Les protéines renforcent la masse musculaire et jouent également un rôle important dans le fonctionnement des cellules. Les vitamines B maintiennent votre niveau d'énergie, tandis que le folate améliore la santé cardiaque.

Comment inclure dans votre alimentation

Il suffit de jeter 2 à 3 cubes de foie de bœuf dans la viande de taco.

2 oeufs

Un œuf entier cuit contient 10 microgrammes de biotine.

Nous ne saurions trop insister sur l'importance des œufs. Ce sont des aliments entiers. Ils sont une protéine complète avec un profil étendu d’acides aminés. La protéine favorise la croissance musculaire et aide à la production d'énergie.

Les œufs sont également riches en zinc, en iode, en sélénium et en vitamines A et D - des nutriments bénéfiques pour la santé de la thyroïde et de l’ensemble du système endocrinien.

Comment inclure dans votre alimentation

Si vous préférez, fixez-vous mais essayez d'acheter des œufs «biologiques», sans pesticides, herbicides et autres produits chimiques potentiellement nocifs. A tout moment, vous avez besoin d’une bonne source de protéines, de matières grasses et d’éléments nutritifs importants. Pour donner un coup de fouet aux protéines et aux nutriments, vous pouvez ajouter les jaunes d’œufs - où sont concentrés tous les nutriments de l’œuf - à une salade biologique.

3. Saumon  

Trois onces de saumon contiennent 5 microgrammes de biotine.  

Le saumon de l'Alaska ou pêché dans la nature est le meilleur et le moins pollué. Évitez le saumon d'élevage, qui est souvent riche en mercure et en PCB. Outre la biotine (ou vitamine B7), le saumon est riche en acides gras oméga-3. Et ces acides gras oméga-3 (EPA et DHA) font des merveilles pour une santé optimale. Ils réduisent l'inflammation causée par les polluants quotidiens, protègent le cœur, améliorent la santé du cerveau et préservent la santé de vos cheveux et de votre peau.

Comment inclure dans votre alimentation  

Ajoutez du saumon haché à votre omelette du petit déjeuner, à votre salade pour le déjeuner, ou associez-le à une patate douce et à d'autres légumes au dîner.

4. Côtelette De Porc

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Trois onces de côtelette de porc cuite contiennent 3,8 microgrammes de biotine.  

Les côtelettes de porc offrent une grande quantité de protéines complètes. En plus de la construction musculaire, les protéines favorisent également la structure et le maintien des tissus. Un autre élément nutritif des côtelettes de porc est le zinc, un élément nutritif qui renforce le système immunitaire.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des côtelettes de porc en tranches à votre salade.

5. patate douce  

Une demi-tasse de patate douce cuite contient 2,4 microgrammes de biotine.  

Outre la biotine, les patates douces sont également riches en bêta-carotène, un puissant antioxydant qui améliore l'apparence de votre peau. Le bêta-carotène et les autres caroténoïdes présents dans les patates douces sont également connus pour être importants pour la santé de la vision et la prévention de maladies connexes telles que la dégénérescence maculaire.

Comment inclure dans votre alimentation  

Vous pouvez saupoudrer du sel sur des patates douces bouillies ou en purée et en faire une collation ou un complément santé à tout repas.

6. amandes  

Un quart de tasse d’amandes grillées contient 1,5 microgramme de biotine.  

Les amandes sont également particulièrement riches en magnésium et en vitamine E. Elles sont également riches en fibres qui favorisent la satiété et facilitent la perte de poids.

Comment inclure dans votre alimentation

Une poignée d'amandes ou un peu de beurre d'amande sur un fruit est un bon casse-croûte. Ou ajoutez des amandes ou du beurre d'amande à votre smoothie pour un apport en protéines et en graisse saine.

7. Thon  

Trois onces de thon en conserve contiennent 0,6 microgramme de biotine.  

Tout comme le saumon, le thon est également riche en sélénium et en acides gras oméga-3, qui aident à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides et ont un puissant effet cardioprotecteur. Choisissez des variétés de thon plus petites, telles que le listao, qui contient le plus faible niveau de mercure et d’autres contaminants.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajoutez simplement du thon à votre salade ou préparez un sandwich au thon avec un peu de mayonnaise biologique ou de l'huile d'olive extra vierge et des cornichons.

8. épinards

Une demi-tasse d'épinards cuits contient 0,5 microgramme de biotine.  

Les épinards sont riches en vitamines, minéraux, fibres et chlorophylle. Et il est particulièrement riche en fer (vous vous souvenez de Popeye?). Les antioxydants contenus dans les épinards vous aident à rester en bonne santé, ralentissent le processus de vieillissement et vous protègent contre les maladies. Comme pour tous les légumes verts à feuilles, assurez-vous qu’ils sont cultivés de manière biologique (c’est-à-dire qu’ils ne contiennent pas de produits chimiques) pour les meilleurs avantages pour la santé.

Et le fer contenu dans les épinards, pris avec 250 à 1 000 mg de vitamine C, aide à prévenir l'anémie en améliorant l'absorption du fer.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des épinards à votre salade ou à votre omelette aux œufs au petit-déjeuner ou au dîner.

9. brocoli  

Une demi-tasse de brocoli frais contient 0,4 microgrammes de biotine.  

Le brocoli est souvent surnommé un super-aliment pour la simple raison qu'il est chargé en nutriments. Il est riche en vitamine K qui favorise la santé des os et de la peau. Et la vitamine C et les antioxydants contenus dans ce mini-arbre aident à prévenir diverses formes de cancer.

Comment inclure dans votre alimentation  

Vous pouvez manger du brocoli cru ou cuit, ou l'ajouter à votre salade préférée pour un apport nutritif accru.

10. fromage cheddar

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Shutterstock

Une once de fromage Cheddar doux contient 0,4 microgrammes de biotine.

Le fromage cheddar est également riche en protéines (une tranche contient 7 grammes), et il est complet - contient tous les acides aminés essentiels. Le fromage est également une bonne source de calcium et de phosphore - le premier est essentiel pour la fonction musculaire et le développement des os, et le second joue un rôle dans la fonction rénale et la production d'ADN.

  Comment inclure dans votre alimentation  

Vous pouvez ajouter le fromage à votre pain grillé ou à votre salade.

11. lait  

Une tasse de lait contient 0,3 microgramme de biotine.  

Le lait est une excellente source de calcium, de protéines et de minéraux qui contribuent à la santé des os et des dents. Les protéines qu'il contient aident à la construction de muscles et à la réparation des tissus. Le potassium protège le cœur en maintenant une pression artérielle saine.

Comment inclure dans votre alimentation  

Un peu de lait chaud et de miel le soir avant de se coucher peut être relaxant et favoriser un sommeil réparateur.

12. Yaourt nature  

Une tasse de yogourt contient 0,2 microgramme de biotine.  

Le yaourt est aussi très riche en calcium. Et il contient également de bonnes quantités de vitamine D, dont la carence est malheureusement monnaie courante de nos jours. Une carence en vitamine D peut entraîner la chute des cheveux, une faiblesse et d'autres problèmes qui peuvent devenir graves s'ils sont ignorés.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez avoir du yogourt nature au petit-déjeuner ou comme collation à tout moment. Vous pouvez également ajouter votre fruit préféré au yogourt et l'avoir comme collation rafraîchissante en soirée.

13. Gruau

Une tasse de farine d'avoine contient 0,2 microgramme de biotine.

Un bol de flocons d'avoine est l'une des options de petit-déjeuner les plus saines. La farine d'avoine est essentiellement constituée de grains entiers et les grains entiers peuvent réduire les risques de diabète, d'obésité et même de cancer.

La farine d'avoine contribue également à réduire le taux de cholestérol et protège le cœur.

Comment inclure dans votre alimentation

Prenez un bol de flocons d'avoine avec du beurre d'amande et des fruits au petit-déjeuner. C'est un repas sain à tout moment.

14. banane  

Une demi-tasse de banane contient 0,2 microgramme de biotine.  

Les bananes sont connues pour leurs niveaux de potassium et leur capacité à donner un regain d'énergie en cas de besoin. Ils contiennent également des fibres qui améliorent la santé et la régularité digestives.

Comment inclure dans votre alimentation

Des bananes entières peuvent être un merveilleux ajout à votre petit-déjeuner ou comme collation en tout temps. Vous pouvez également les couper en tranches et les ajouter à votre smoothie pour le petit-déjeuner ou à votre bol d'açai.

C'est certains des meilleurs aliments riches en biotine. Maintenant, nous avons la question - comment savoir si vous prenez suffisamment de biotine?

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Obtenez-vous assez de biotine?

Les carences en biotine ne sont pas courantes car la plupart des aliments que nous mangeons habituellement contiennent naturellement de la biotine. Certains signes vous indiquent que vous ne consommez pas suffisamment de cet élément nutritif. Elles sont:

  • peau sèche ou squameuse
  • cheveux cassants et chute des cheveux
  • fatigue
  • perte d'appétit
  • la nausée
  • une dépression
  • douleur musculaire
  • les saisies
  • difficulté à marcher
  • difficulté à dormir
  • craquelures dans les coins de la bouche
  • yeux secs
  • maux d'estomac fréquemment
  • sensation de brûlure dans les mains et les pieds

Bien. Mais comment vous assurez-vous de ne pas manquer de biotine en premier lieu? Le moyen le plus simple consiste à adopter un régime équilibré et à prendre une multivitamine de haute qualité contenant de la biotine.

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Quelle est l'apport quotidien recommandé en biotine (vitamine B7)?

Le tableau suivant vous indique la quantité de biotine dont vous avez besoin quotidiennement.

ÂGE / ÉTAT DE VIE AJR DE BIOTINE
Naissance à 6 mois 5 mcg
7 à 12 mois 6 mcg
1 à 3 ans 8 mcg
4 à 8 ans 12 mcg
9 à 13 ans 20 mcg
14 à 18 ans 25 mcg
19 ans et plus 30 mcg
Femmes enceintes 30 mcg
Femmes en lactation 35 mcg

En outre, la toxicité de la biotine est très rare. Cependant, certaines personnes peuvent être sensibles à des doses supérieures à 2 500 mcg avec une production excessive de sébum et à des poussées d'acné. Un excès de biotine ne provoque généralement pas d'effets secondaires graves.

Comment vous assurez-vous d'obtenir suffisamment de biotine chaque jour? Facile. En incluant les aliments que nous avons mentionnés dans votre régime alimentaire. Ou vous pouvez même opter pour des suppléments de biotine.

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Quels sont les meilleurs suppléments de biotine?

La biotine est disponible sous forme complémentaire sous forme de suppléments contenant de la biotine seule ou des combinaisons de vitamines du complexe B.

Il peut également être présent dans certains suppléments multivitamines / multiminéraux. Parmi les marques de suppléments de biotine les plus réputées , on trouve les comprimés de force maximale Natrol Biotin , les comprimés de biotine pour la recherche sportive et la biotine de Nature's Bounty .

Les suppléments de biotine viennent généralement en trois quantités - 10, 50 et 100 mcg. Discutez avec votre médecin des interactions que pourraient avoir les suppléments de biotine avec certains médicaments.

Il est également important de savoir ce qui cause le déficit en biotine pour pouvoir prendre les mesures appropriées.

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Quelles sont les causes d'une carence en biotine? Qui est à risque?

Voici certains facteurs pouvant entraîner une carence en biotine:

  • Certains médicaments

Certains médicaments peuvent empêcher votre corps d'absorber les vitamines de la bonne façon. Certains d'entre eux comprennent des antibiotiques et des médicaments anti-épileptiques. Les antibiotiques peuvent également détruire les bonnes bactéries de votre intestin qui produisent naturellement de la biotine.

  • Problèmes intestinaux

Des problèmes intestinaux chroniques tels que la maladie de Chron et la colite peuvent empêcher votre corps d'absorber des nutriments.

  • Suivre un régime à long terme

Un régime à long terme peut vous empêcher de consommer toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires, ce qui peut également entraîner une carence en biotine.

  • Déficit en biotinidase

Bien que rare, ce trouble héréditaire empêche votre corps de réutiliser la biotine. Votre corps réutilise généralement la vitamine B7 à quelques reprises avant de la retirer des déchets. Cela peut ne pas arriver si vous avez un déficit en biotinidase.

Voici certaines personnes présentant un risque plus élevé de carence en biotine:

  • femmes enceintes
  • les personnes utilisant des médicaments comme les antibiotiques
  • personnes utilisant l'alimentation IV

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Conclusion

Bien que la carence soit rare, il est important que nous ayons également porté une attention particulière à cet élément nutritif.

Dites-nous comment ce post vous a aidé. Ne laissez un commentaire dans la case ci-dessous.

Réponses des experts aux questions des lecteurs

Quel est le meilleur supplément de biotine?

Les principales marques comprennent les comprimés Natrol Biotin à la concentration maximale , les comprimés Sports Research Biotin et le Nature's Bounty Biotin .

Quelle est la bonne dose de biotine pour la croissance des cheveux?

Des doses allant de 300 microgrammes à 40 milligrammes ont été recommandées pour la croissance des cheveux. Cependant, les experts ont des opinions divergentes à cet égard. Veuillez consulter votre médecin avant de prendre une mesure dans cette direction.

Est-ce que la biotine agit vraiment pour inverser la chute des cheveux et favoriser la croissance des cheveux?

Les preuves sont limitées. S'il vous plaît consulter votre médecin.