21 avantages étonnants de l'épinard (Palak) pour la peau et la santé

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L'épinard est un super aliment. Les feuilles regorgent de vitamines et de minéraux essentiels ainsi que d’autres antioxydants puissants. Le légume à feuilles vertes combat les dommages oxydatifs et les affections associées. Il aide également à lutter contre le cancer et peut abaisser le taux de sucre dans le sang ( 1 ).

Dans cet article, nous explorerons le profil nutritionnel varié de l'épinard et ses avantages incroyables.

Table des matières

Quel est le profil nutritionnel des épinards?

Les nutriments les plus abondants dans les épinards comprennent les vitamines A, C, K1, le fer, l'acide folique et le calcium. Il contient également de puissants antioxydants, notamment la lutéine, la zéaxanthine et la quercétine.

Le tableau ci-dessous vous donnera plus d'informations sur le profil nutritionnel du légume à feuilles.

Source: Base de données nationale de l'USDA sur les nutriments pour référence standard, 1er avril 2018, logiciel v.3.9.5.3_2019-06-13
Données nutritionnelles pour: Épinards, bruts
Nutritif Unité 1Valeur pour 100 g 1 tasse = 30,0 g 1 botte = 340,0 g 1 feuille = 10,0 g 1 paquet (10 oz) = 284.0g
Eau g 91,4 27.42 310.76 9.14 259.58
Énergie kcal 23 sept 78 2 65
Protéine g 2,86 0,86 9.72 0,29 8.12
Lipides totaux g 0,39 0,12 1,33 0,04 1.11
Glucides, par différence g 3,63 1,09 12.34 0,36 10.31
Fibre, total alimentaire g 2.2 0,7 7.5 0,2 6.2
Sucres, total g 0.42 0,13 1,43 0,04 1,19
Minéraux
Calcium, Ca mg 99 30 337 dix 281
Fer, fer mg 2,71 0,81 9.21 0,27 7.7
Magnésium, Mg mg 79 24 269 8 224
Phosphore, P mg 49 15 167 5 139
Potassium, K mg 558 167 1897 56 1585
Sodium, Na mg 79 24 269 8 224
Zinc, Zn mg 0,53 0,16 1.8 0,05 1,51
Vitamines
Vitamine C, acide ascorbique total mg 28.1 8.4 95,5 2.8 79,8
Thiamine mg 0,078 0,023 0,265 0,008 0,222
Riboflavine mg 0,189 0,057 0,643 0,019 0,537
Niacine mg 0,724 0,217 2,462 0,072 2,056
Vitamine B-6 mg 0,195 0,059 0,663 0,02 0,554
Folate, DFE µg 194 58 660 19 551
Vitamine B-12 µg 0 0 0 0 0
Vitamine A, RAE µg 469 141 1595 47 1332
Vitamine A, UI IU 9377 2813 31882 938 26631
Vitamine E (alpha-tocophérol) mg 2.03 0,61 6.9 0,2 5,77
Vitamine D (D2 + D3) µg 0 0 0 0 0
Vitamine D IU 0 0 0 0 0
Vitamine K (phylloquinone) µg 482.9 144,9 1641.9 48,3 1371.4
Lipides
Acides gras saturés totaux g 0,063 0,019 0,214 0,006 0,179
Acides gras monoinsaturés totaux g 0,01 0,003 0,034 0,001 0,028
Acides gras polyinsaturés totaux g 0,165 0,05 0,561 0,017 0,469

Source: Département de l’agriculture des États-Unis, base de données nationale sur les nutriments, épinards, bruts

Ces nutriments puissants agissent en synergie pour offrir les nombreux avantages des épinards. Nous en discuterons en détail dans la section suivante.

Quels sont les avantages pour la santé des épinards?

Les épinards regorgent de caroténoïdes qui combattent le stress oxydatif et le cancer. La fibre qu'il contient favorise également la satiété et peut aider à gérer le diabète. Le calcium favorise la santé des os, tandis que la lutéine et la zéaxanthine améliorent la vision.

1. Peut aider à lutter contre le cancer

21 avantages étonnants de l'épinard (Palak) pour la peau et la santé

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On a constaté que les glycoglycérolipides des épinards aident à prévenir le cancer. Ils peuvent y parvenir en inhibant la croissance tumorale ( 2 ).

La vitamine A dans les épinards peut également réduire le risque de cancer du sein. La consommation d'épinards (ou de carottes, également riches en vitamine A) plus de deux fois par semaine a été associée à une diminution modeste du risque de cancer du sein ( 3 ).

L'épinard est un légume crucifère. Des études montrent que les légumes crucifères peuvent jouer un rôle important dans la prévention du cancer. Ces légumes sont riches en caroténoïdes (comme la lutéine et la zéaxanthine) qui pourraient faciliter le traitement du cancer ( 4 ).

Les légumes crucifères libèrent également des indoles (lors de la préparation), qui inactivent les carcinogènes et combattent l'inflammation ( 4 ).

2. May Aid Traitement du diabète

Les épinards favorisent la satiété, réduisant ainsi les réponses glycémiques postprandiales. Cela a été attribué à la teneur élevée en fibres et en eau du légume ( 5 ).

Les épinards contiennent également des nitrates. Ces composés ont été trouvés pour aider à prévenir la résistance à l'insuline. Ils peuvent également soulager l'inflammation, facteur de risque principal du diabète ( 6 ).

Une autre raison pour laquelle les épinards peuvent faire partie d’un régime antidiabétique est son faible nombre de glucides. Comparativement aux légumes riches en amidon, l’épinard est un légume non riche en amidon et pauvre en glucides ( 7 ).

3. Aide à réguler la pression artérielle

Les nitrates dans les épinards méritent le crédit. Ces composés améliorent la fonction endothéliale, abaissant ainsi les niveaux de pression sanguine ( 8 ).

Les nitrates d'épinards peuvent également soulager la raideur artérielle, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle ( 9 ).

Les protéines des feuilles d'épinard ont été trouvées pour soulager l'hypertension ( 10 ).

Le magnésium dans le légume régule également les niveaux de pression artérielle. Ce minéral détend et élargit les vaisseaux sanguins, permettant ainsi au sang de s'écouler facilement ( 11 ).

4. améliore la santé visuelle

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Les épinards contiennent deux antioxydants importants, la lutéine et la zéaxanthine, qui ont été largement étudiés pour leurs effets stimulants sur la vision. Ces composés combattent les espèces réactives de l'oxygène et réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge ( 12 ).

Dans une autre étude, la consommation régulière d'épinards augmentait la densité optique du pigment maculaire ( 13 ).

5. Peut renforcer les os  

Les épinards peuvent maximiser la santé des os. Il est riche en vitamine K et en calcium, deux nutriments importants pour la résistance des os ( 14 ).

Un faible apport en calcium au cours de la vie entraîne également l'ostéoporose. Elle est liée à une faible masse osseuse, à une perte osseuse rapide et à des taux de fracture élevés. Les épinards contiennent du calcium et peuvent aider à contrer ce phénomène ( 15 ).

6. Peut favoriser la digestion

La fibre dans les épinards facilite la digestion et vous permet de vous sentir rassasié pour longtemps (16). Les fibres aident également à promouvoir la régularité, car elles aident la nourriture à se déplacer dans le système digestif ( 17 ).

7. Peut aider à traiter l'asthme

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Le stress oxydatif joue un rôle dans l'asthme. Les épinards contiennent de la vitamine C, un puissant antioxydant capable de lutter contre le stress oxydatif. De cette façon, le légume peut aider au traitement de l'asthme ( 18 ).

La lutéine et la zéaxanthine contenues dans le vert à feuilles peuvent également aider à traiter l'asthme ( 18 ).

8. Peut promouvoir le développement fœtal

Les épinards contiennent de l'acide folique, un nutriment essentiel au développement du fœtus. Ce nutriment réduit le risque de malformations du système nerveux du fœtus ( 19 ).

Le fer contenu dans les épinards aide à prévenir les accouchements prématurés et les bébés de faible poids à la naissance ( 19 ).

9. Peut booster la santé du cerveau

Les épinards sont riches en nutriments cérébraux, à savoir la vitamine K, le folate, la lutéine et le bêta-carotène (vitamine A). Ces nutriments aident à ralentir le déclin cognitif ( 20 ).

Les épinards peuvent également avoir des effets anti-stress et anti-dépressifs. Ces effets peuvent être attribués à la capacité des épinards à réduire les taux sanguins de corticostérone (une hormone impliquée dans les réponses au stress) ( 21 ).

10. Peut garder votre peau, vos cheveux et vos ongles en bonne santé

La vitamine A contenue dans les épinards peut protéger la peau des rayons UV. Il combat le stress oxydatif sur les couches dermiques et favorise la santé de la peau ( 22 ).

La vitamine C présente dans les épinards favorise la synthèse du collagène, préservant ainsi l'intégrité des cheveux et de la peau ( 23 ). Le magnésium et le fer contenus dans les légumes peuvent également aider à améliorer la santé des cheveux ( 24 ).

Les épinards contiennent également de la biotine, un minéral qui aide à traiter les ongles cassants ( 25 ).

Les épinards sont en effet un super aliment. Manger des épinards crus dans une salade peut être une bonne idée. Mais alors, il y a d'autres moyens.

Comment inclure les épinards dans votre alimentation

Inclure les épinards dans votre alimentation est facile.

  • Vous pouvez en faire une partie de votre houmous.
  • Faites des épinards l'ingrédient principal de vos cupcakes.
  • Ajoutez des épinards à votre smoothie du matin. Vous pouvez également moudre des feuilles d’épinards et préparer un smoothie vert.
  • Les épinards peuvent également être ajoutés dans les currys.

Comment sélectionner et conserver les feuilles d'épinard

Cueillir des épinards cultivés localement fonctionne mieux. Recherchez également la date de péremption. Vous devriez choisir les épinards les plus frais.

Optez pour des feuilles vert vif. Évitez les feuilles brunes, jaunes ou fanées.

Choisir des épinards stockés dans une glacière est préférable (que celui stocké sur une étagère).

N'oubliez pas de conserver les épinards dans le sac ou le contenant d'origine et de les laver avant de les utiliser. Conservez les épinards restants dans le même sac au réfrigérateur, en veillant à ce qu'il n'y ait pas d'humidité.

Envelopper le sac dans une serviette propre peut offrir une protection supplémentaire.

Bien que les épinards soient un concentré de nutriments, ils contiennent néanmoins certains avertissements.

Quels sont les effets secondaires possibles des épinards?

  • Peut aggraver les calculs rénaux

Ceci est la préoccupation la plus commune avec les épinards. Les épinards contiennent de grandes quantités d'oxalates (tout comme les betteraves et la rhubarbe). Ceux-ci peuvent se lier au calcium dans les voies urinaires et entraîner des calculs d'oxalate de calcium ( 26 ). Par conséquent,

les personnes souffrant de maladie rénale ou de calculs doivent rester à l'écart des épinards.

  • Peut interférer avec des médicaments pour éclaircir le sang

La vitamine K dans les épinards joue un rôle dans la formation de caillots sanguins. Par conséquent, il peut interférer avec les médicaments qui aident à éclaircir le sang (y compris la warfarine) ( 27 ). Vous devrez peut-être réduire votre consommation d'épinards si vous prenez de la warfarine.

Conclusion

Les épinards font partie des aliments les plus importants que vous puissiez manger régulièrement. Il regorge d'éléments nutritifs essentiels et éloigne la plupart des maladies. Cependant, vous pouvez limiter sa consommation si vous souffrez d'une maladie rénale.

Bien que les recherches soient moins nombreuses, certaines sources suggèrent que les épinards pourraient également interférer avec les médicaments pour la thyroïde. Par conséquent, s'il vous plaît vérifier avec votre médecin.

Mangez-vous des épinards tous les jours? Comment le consommes-tu? Partagez vos pensées avec nous en laissant un commentaire dans la case ci-dessous.

Réponses des experts aux lecteurs

Devriez-vous manger des épinards crus ou cuits?

Les épinards crus peuvent contenir une quantité légèrement plus élevée de nutriments, bien que la différence ne soit pas grande. Mais les épinards crus peuvent causer des gaz. Cela dépend de vos préférences et de vos expériences.

Les épinards sont-ils bons pour perdre du poids?

Les épinards sont faibles en calories et riches en fibres. Bien que cela ne contribue pas directement à la perte de poids, il peut faire partie d'un régime amaigrissant.

En quoi les épinards ordinaires diffèrent-ils des bébés épinards?

Les jeunes épinards sont généralement récoltés au début de la croissance des plantes. Les feuilles sont plus petites et la texture est plus tendre. Les épinards ordinaires ont de grandes feuilles.

27 sources

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