Thiamine: principaux aliments + bienfaits + carence en thiamine

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La thiamine ou vitamine B1 est un nutriment hydrosoluble qui permet à l'organisme d'utiliser les glucides comme énergie. Il joue également un rôle dans le fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs. La thiamine a d'autres avantages pour le corps humain - et c'est pourquoi nous devrions en savoir plus à ce sujet.

Table des matières

Comment fonctionne la thiamine dans votre corps?

La thiamine aide les cellules du corps à convertir les glucides en énergie, ce qui, à son tour, alimente le cerveau et le système nerveux. Le nutriment a également un rôle à jouer dans la contraction musculaire et la conduction des signaux nerveux.

La thiamine ingérée est absorbée dans l'intestin grêle avant son transport à travers le corps. On pense qu'il joue un rôle dans le diabète et les maladies cardiaques. Des études montrent que la supplémentation en cet élément nutritif pourrait faire baisser le taux de ces affections ( 1 ), ( 2 ).

La thiamine dans le corps humain est principalement stockée dans le foie, mais seulement en petites quantités. Le corps ne peut pas produire de la thiamine - un régime alimentaire en nécessite constamment.

Ceci peut être réalisé en incluant dans votre alimentation des aliments riches en thiamine.

Quels sont les aliments riches en thiamine?

  • porc
  • Graines de tournesol
  • Haricots noirs
  • Pois
  • L'avoine
  • Du boeuf
  • Courge poivrée
  • Moules
  • Des oranges
  • Des œufs
  • Foie de boeuf
  • Yaourt
  • Amandes
  • Thon

1. porc

1 côtelette de porc désossée (150 g) contient 0,9 mg de thiamine, ce qui correspond à 63% de la valeur quotidienne.

Des études montrent que la thiamine dans le porc (et d'autres sources) peut aider à traiter le délire. La vitamine améliore les actifs neuronaux, favorisant ainsi la santé du cerveau ( 3 ).

Une consommation régulière de porc maigre frais est également associée à une composition corporelle améliorée ( 4 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez inclure des lanières de porc entre des tranches de pain grillé pour un délicieux sandwich au jambon. N'oubliez pas de le cuisiner correctement. Le porc peut être infecté par des larves de vers et sa consommation crue ou insuffisamment cuite peut provoquer des infections dangereuses ( 5 ).

2. Graines De Tournesol

Thiamine: principaux aliments + bienfaits + carence en thiamine

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1 tasse de graines de tournesol, avec la coque (46 g), contient 0,7 mg de thiamine, ce qui correspond à 45% de la valeur quotidienne.

On a également constaté que les graines de tournesol réduisaient le risque de maladie cardiaque chez les patients atteints de diabète de type 2. Une consommation régulière de graines pourrait réduire les niveaux de cholestérol total ainsi que les lipoprotéines de basse densité (LDL, ou mauvais cholestérol) ( 6 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des graines de tournesol aux œufs brouillés pour leur donner une texture croquante. Vous pouvez également avoir des graines de tournesol grillées ou salées comme une collation délicieuse.

3. haricots noirs

1 tasse de haricots noirs (172 g) contient 0,4 mg de thiamine, ce qui correspond à 28% de la valeur quotidienne.

En plus de la thiamine, les haricots noirs regorgent de composants bioactifs qui combattent le stress oxydatif et réduisent le risque de maladie cardiovasculaire. Des études montrent que la fibre contenue dans les haricots peut jouer un rôle dans le traitement du syndrome métabolique ( 7 ).

Les haricots rouges et le soja sont également de bonnes sources de thiamine.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des haricots noirs à vos pâtes préférées. Vous pouvez également les mélanger dans votre soupe ou les garnir de vos salades du soir.

4. pois

1 tasse de pois (160 g) contient 0,4 mg de thiamine, ce qui correspond à 28% de la valeur quotidienne.

Les pois contribuent également à la santé gastro-intestinale, grâce à la fibre sur l'enveloppe de la graine. Outre la thiamine, les pois sont également riches en sélénium et en folate et aident à prévenir les maladies associées aux carences en ces minéraux ( 8 ).

Les flavonoïdes et les phénols présents dans les pois jouent également un rôle dans la prévention du cancer ( 9 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Ajoutez des petits pois frais à votre salade du soir.

5. l'avoine

1 tasse d'avoine (81 g) contient 0,4 mg de thiamine, ce qui correspond à 25% de la valeur quotidienne.

L'avoine regorge également de composés phytochimiques et de fibres alimentaires qui présentent de grands avantages pour la santé humaine ( 10 ). Ils contiennent également une autre substance appelée bêta-glucane, qui favorise la santé cardiovasculaire ( 11 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter une cuillerée d'avoine à votre smoothie du matin. Incorporer l'avoine dans votre pudding. Vous pouvez également remplacer la farine dans votre recette de gâteau par de l'avoine roulée.

6. boeuf

1 steak de bœuf maigre (375 g) contient 0,3 mg de thiamine, ce qui correspond à 22% de la valeur quotidienne.

Le boeuf est riche en protéines qui favorisent la satiété et facilitent la perte de poids. Il contient également des acides aminés ramifiés qui offrent des avantages métaboliques ( 12 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter une garniture de bœuf cuit à votre salade de légumes du soir. Tout comme les autres formes de viande rouge, veillez à bien cuire le bœuf pour éviter les infections causées par les vers ( 13 ).

7. courge poivrée

1 tasse de cubes de courge poivrée (205 g) contient 0,3 mg de thiamine, ce qui correspond à 23% de la valeur quotidienne.

La courge poivrée (et d'autres fruits de la même famille) contient également des antioxydants puissants produisant des effets neuroprotecteurs ( 14 ).

La courge poivrée est également riche en fibres alimentaires qui favorisent une sensation de satiété et peuvent induire une perte de poids.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez réduire en purée la courge poivrée cuite à la vapeur et l’utiliser comme sauce sur des pâtes ou des viandes.

8. moules

Thiamine: principaux aliments + bienfaits + carence en thiamine

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3 oz de moules (85 g) contiennent 0,3 mg de thiamine, ce qui correspond à 17% de la valeur quotidienne.

Les moules sont également des sources saines de protéines (et sont faibles en gras). Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et contiennent d'autres nutriments tels que la vitamine B12, le phosphore et le fer.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des moules cuites à la vapeur dans un bol, du jus de citron et des herbes fraîches. Cela en fait une collation riche en nutriments. N'oubliez pas de les cuire à fond pour éviter les maladies d'origine alimentaire.

9. Oranges

1 grosse orange (184 g) contient 0,2 mg de thiamine, ce qui correspond à 11% de la valeur quotidienne.

En plus de la thiamine, les oranges contiennent également de la vitamine C (dont elles constituent une excellente source). La vitamine C est associée à une immunité accrue et à une protection contre des affections graves telles que le cancer ( 15 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger des oranges entières comme une collation savoureuse du soir. Vous pouvez également incorporer des oranges en tranches dans votre salade de fruits du soir / du matin.

10. oeufs

Environ 5 gros œufs (243 g) contiennent 0,2 mg de thiamine, ce qui correspond à 11% de la valeur quotidienne.

En plus de la thiamine, les œufs contiennent d'autres nutriments essentiels. Ce sont quelques-uns des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs sont riches en protéines, ce qui aide à développer les muscles et à lutter contre la fatigue.

Les œufs jouent également le rôle de source majeure de nutrition pour les femmes enceintes et les personnes âgées ( 16 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger des œufs à la coque pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également préparer des œufs brouillés et les répartir sur votre pain grillé.

11. Foie De Boeuf

1 tranche de foie de bœuf (68 g) contient 0,1 mg de thiamine, ce qui correspond à 9% de la valeur quotidienne.

Le foie de boeuf peut également constituer une excellente source alternative de protéines. La nourriture est également abondante en fer. Les nutriments, ainsi que la thiamine, renforcent votre immunité et vous protègent des maladies.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger des lanières de foie de boeuf sautées et garnies de légumes sains comme des poivrons et des champignons. Vous pouvez également garnir de cubes de foie de bœuf sur votre salade de légumes du matin.

N'oubliez pas de bien cuire le foie de boeuf pour éviter les infections causées par les vers.

12. Yaourt

Une tasse de yogourt nature faible en gras (245 g) contient 0,1 mg de thiamine, soit 7% de la valeur quotidienne.

Le yogourt est également une source riche de probiotiques qui favorisent la santé gastro-intestinale. Le yogourt faible en gras contribue également à réduire l'inflammation ( 17 ).

Comment inclure dans votre alimentation

Un bol de yaourt avec des morceaux de fruits peut constituer un merveilleux petit-déjeuner ( 18 ).

13. Amandes

Thiamine: principaux aliments + bienfaits + carence en thiamine

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1 once d'amandes (28 g) contient 0,1 mg de thiamine, ce qui correspond à 4% de la valeur quotidienne.

Les amandes sont également riches en acides gras monoinsaturés et en fibres, deux éléments qui contribuent à la réduction du cholestérol. Les amandes peuvent réduire le risque de développer un diabète ou des maladies cardiovasculaires.

Comme les amandes, les noix sont également de bonnes sources de thiamine.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez manger une poignée d'amandes entières avec votre petit-déjeuner. Vous pouvez également saupoudrer d'amandes sur votre salade du soir.

14. Thon

1 boîte de thon (165 g) contient 0,1 mg de thiamine, ce qui correspond à 4% de la valeur quotidienne.

Bien que la thiamine contenue dans le poisson contribue à la santé nerveuse, les acides gras oméga-3 qu’elle contient améliorent la santé du cœur et du cerveau. Il contient également des quantités importantes de vitamines D et A, qui améliorent respectivement la santé des os et de la vision.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des morceaux de thon à votre salade de légumes verts. Vous pouvez également ajouter des tranches de thon à votre sandwich au petit-déjeuner. Assurez-vous que votre thon ne contient pas plus de deux à trois fois par semaine - il peut contenir du mercure et vous voudriez réduire l'ingestion de contaminant autant que possible.

Inclure ces aliments dans votre alimentation peut vous assurer une bonne dose de thiamine. Mais la question est: pourquoi devriez-vous faire cela? Quel est le problème avec la thiamine?

Comment la thiamine vous est-elle bénéfique?

La thiamine a un rôle majeur à jouer dans la santé du cœur et du cerveau. Des études montrent que sa supplémentation pourrait réduire les symptômes de problèmes cardiaques et cérébraux. Il existe des preuves qu'une thiamine adéquate peut prévenir les complications du diabète.

1. aide à traiter Beri Beri

Le béribéri est une maladie associée à une carence en thiamine. Les symptômes incluent perte d'appétit, faiblesse et douleur dans les membres et essoufflement. Les patients atteints de béribéri ont présenté une amélioration après une supplémentation en thiamine ( 19 ).

2. Favorise la santé cardiaque

Le traitement à la thiamine a également amélioré l’état chez les patients présentant une insuffisance cardiaque systolique. En fait, la carence en thiamine est considérée comme fréquente chez les patients présentant une insuffisance cardiaque congestive ( 20 ).

Dans une autre étude, on a constaté que la supplémentation en thiamine améliorait les symptômes de l'insuffisance cardiaque, notamment la fonction cardiaque, le débit urinaire et la perte de poids ( 21 ).

3. Peut aider le traitement du diabète

Le traitement à la thiamine pourrait jouer un rôle plus important à l’avenir dans le traitement du diabète. La correction de la carence en thiamine avait permis d'éviter plusieurs symptômes du diabète, notamment la néphropathie diabétique, la neuropathie et la rétinopathie ( 22 ).

4. stimule la santé cognitive

Dans une étude, les participants qui prenaient une dose de 50 mg de thiamine chaque jour pendant deux mois ont signalé une amélioration des niveaux de lucidité et d'énergie ( 23 ).

La thiamine aide également à corriger les lésions cérébrales induites par l'alcool ( 24 ). Une consommation excessive d'alcool réduit l'absorption de thiamine par le tractus gastro-intestinal, entraînant des lésions cérébrales progressives.

Dans les études menées auprès d'adultes chinois âgés, la carence en thiamine était liée à des symptômes dépressifs ( 25 ).

5. Favorise la santé du foie

Ceci peut être associé au lien que la thiamine peut avoir avec l’alcool. Nous avons vu que la consommation excessive d'alcool pourrait entraver l'absorption de la thiamine. La consommation excessive d'alcool peut également stresser le foie. Une étude conclut que la thiamine doit être administrée aux patients atteints de cirrhose du foie - quelle que soit la cause de la cirrhose ( 26 ).

Des études ont également montré que la thiamine devait être administrée à des patients atteints du syndrome de sevrage alcoolique ( 27 ).

6. Peut prévenir la perte de vision

La carence en thiamine était également liée à une perte visuelle et à un gonflement de la tête du nerf optique. L'étude porte sur le cas d'une femme de 39 ans ayant une vision trouble, dont l'état de santé s'est amélioré après la supplémentation en thiamine ( 28 ).

Bien que la perte visuelle soit une manifestation rare de la carence en thiamine, il est essentiel de comprendre l’importance de la thiamine pour la santé de la vision.

7. Peut traiter la constipation

Dans une étude, les patients qui avaient subi un pontage gastrique (qui avait également un déficit en thiamine) se sont plaints de constipation fréquente. L'étude nous dit de considérer la possibilité qu'une carence en thiamine soit la cause de la constipation - du moins dans ce cas ( 29 ).

De faibles niveaux de thiamine peuvent également ralentir la digestion, entraînant la constipation. Corriger la carence peut aider.

8. Traitement de la sclérose en plaques

On a constaté qu'une forte dose de thiamine réduisait la fatigue en cas de sclérose en plaques. La fatigue associée à la SEP peut être associée à une déficience intracellulaire en thiamine ( 30 ).

Ces avantages nous disent à quel point la thiamine est importante. Ils nous disent également à quel point une carence en thiamine peut être grave. Cette carence n'est pas souvent discutée, mais étant donné ses implications effrayantes, il est important que nous le devions.

Note sur la carence en thiamine

Le corps humain ne peut pas produire de la thiamine et nous devons l'obtenir à partir d'aliments. La carence en thiamine est généralement rare dans la plupart des pays développés. Mais certains facteurs peuvent augmenter votre risque de carence:

  • Dépendance à l'alcool
  • VIH / SIDA
  • Diabète
  • Dialyse
  • Chirurgie bariatrique
  • Vieillesse
  • Utilisation diurétique à haute dose

Si vous appartenez à l’une ou l’autre de ces catégories, vous voudrez peut-être vous faire contrôler pour une carence. Les symptômes de la carence sont subtils et souvent négligés. Mais vous devez néanmoins en être conscient. Les symptômes de la carence en thiamine incluent:

  • Fatigue
  • Perte d'appétit
  • Réflexes réduits
  • Irritabilité
  • Sensation de picotement dans les bras et les jambes
  • Vision trouble
  • Faiblesse musculaire
  • Nausée et vomissements
  • Essoufflement
  • Délire
  • Changements de fréquence cardiaque

Vous vous interrogez sur le dosage? La dose habituelle de thiamine est de 5 à 30 mg par jour. En cas de déficit sévère, la dose peut aller jusqu'à 300 mg par jour.

Connaître le dosage peut aider mieux si vous allez pour des suppléments. Nous vous recommandons de consulter votre nutritionniste avant de le faire car un excès de thiamine peut également causer des problèmes.

Quels sont les effets de l'excès de thiamine?

  • Problèmes potentiels pour les femmes enceintes et allaitantes

La thiamine est sans danger lorsqu'elle est prise selon la quantité recommandée de 1,4 mg par jour. On n'en sait pas assez sur les doses plus élevées. S'en tenir à des quantités de nourriture normales.

  • Allergies légères

Ceux-ci incluent la nausée, la transpiration, des éruptions cutanées légères ou des démangeaisons, de l'agitation et une sensation de serrement dans la gorge.

  • Réactions sévères

Lèvres bleues, douleur à la poitrine, essoufflement, selles noires ou sanglantes ou crachats de sang - veuillez consulter votre médecin immédiatement si vous présentez ces effets indésirables.

Conclusion

La thiamine est une partie essentielle des vitamines du complexe B. Il a plusieurs fonctions dans le corps humain. Une carence en cette vitamine pourrait être rare - mais cela ne signifie en aucun cas que vous ne devriez pas faire attention. Faites en sorte que les aliments fassent partie de votre alimentation équilibrée pour vous garder en santé et rester robuste pendant longtemps.

Avez-vous déjà eu une carence en thiamine? Quels ont été les symptômes auxquels vous avez été confronté et comment les avez-vous surmontés? Faites-le nous savoir en laissant un commentaire dans la case ci-dessous.

Références

  1. «La supplémentation en thiamine à haute dose améliore…», European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
  2. «Supplémentation en thiamine pour le traitement de…» Insuffisance cardiaque congestive, US National Library of Medicine.
  3. «Déficit en thiamine et délire», Innovations in Neuroscience clinique, US National Library of Medicine.
  4. “Effets de manger du porc maigre frais sur…” Nutrients, US National Library of Medicine.
  5. “FAQ sur la trichinellose” Centres de contrôle et de prévention des maladies.
  6. «Marqueurs du risque cardiovasculaire chez…», ISRN Nutrition, US National Library of Medicine.
  7. «Capacité de haricots noirs, de fibres et d'antioxydants…», Nutrients, US National Library of Medicine.
  8. «Examen des avantages pour la santé des pois», British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
  9. “Pois, Pisum sativum, et ses…” Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine.
  10. “Avantages nutritionnels de l'avoine et…” Journal de la science et de la technologie de l'alimentation, US National Library of Medicine.
  11. «L'avoine, plus qu'un grain entier…», The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
  12. “Une contribution du bœuf à la santé humaine” The Scientific World Journal, US National Library of Medicine.
  13. «FAQ sur la téniase», Centres de contrôle et de prévention des maladies.
  14. «Effet protecteur de Cucurbita pepo fruit…», Journal des sciences pharmaceutiques du Pakistan, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
  15. «La vitamine C et la fonction des cellules immunitaires dans l'inflammation…», Biochemical Society Transactions, US National Library of Medicine.
  16. «Œufs et aliments dérivés d'œufs: effets sur la santé humaine…», Nutrients, US National Library of Medicine.
  17. "Un diététicien de VA encourage à manger du yogourt ..." US Department of Veteran Affairs.
  18. «Avantages potentiels pour la santé de combiner le yogourt…». Advances in Nutrition, US National Library of Medicine.
  19. «Un cas de béribéri cardiaque: un geste oublié mais…», Korean Circulation Journal, US National Library of Medicine.
  20. «Effets de la thiamine sur la fonction cardiaque chez…», Ochsner Journal, US National Library of Medicine.
  21. «Supplémentation en thiamine pour le traitement…» Insuffisance cardiaque congestive, US National Library of Medicine.
  22. «Le rôle potentiel de la thiamine…», Current Diabetes Reviews, US National Library of Medicine.
  23. «Humeur de supplémentation en thiamine et…» . Psychopharmacology, US National Library of Medicine.
  24. «Le rôle de la carence en thiamine dans l'alcool…», Institut national de lutte contre l'abus d'alcool et l'alcoolisme.
  25. «État nutritionnel de la thiamine et…», The Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
  26. «Carence en thiamine dans le virus de l'hépatite C…». Digestive Diseases and Sciences, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
  27. «Maladie alcoolique du foie: traitement», World Journal of Gastroenterology, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
  28. «Perte visuelle et gonflement de la tête du nerf optique…» , ophtalmologie clinique, US National Library of Medicine.
  29. «Constipation chez les patients atteints de thiamine…» Digestion, Karger.
  30. «La thiamine à forte dose améliore la fatigue…» , Rapports de cas BMJ, US National Library of Medicine.