Top 15 des aliments riches en potassium et leurs avantages

0
1
Advertisement

Le potassium est un minéral important qui contribue au maintien de l'équilibre électrolytique dans le corps. Et étant le troisième minéral le plus abondant dans le corps, il est également essentiel au fonctionnement du cœur, des reins, du cerveau et des tissus musculaires. Dans cet article, nous examinerons les 15 principaux aliments riches en potassium et leurs avantages.

Des taux insuffisants de potassium dans le sang (également appelé hypokaliémie) peuvent causer de graves maux de tête, des palpitations cardiaques et d’autres complications. Il est important d’éviter tout cela. Eh bien, cela soulève une question importante. Quelle quantité de potassium devons-nous prendre?

Quelle est l'apport journalier recommandé en potassium?

L'apport adéquat en potassium est de 1600 à 2000 milligrammes par jour. Cela comprend le potassium que vous obtenez à travers les aliments et les suppléments combinés.

Une excellente façon de satisfaire à cette exigence est de prendre des aliments riches en potassium.

Quels sont les aliments riches en potassium?

Les 15 principaux aliments riches en potassium comprennent:

  • Haricots blancs
  • Abricots secs
  • Verts De Betterave
  • Pruneaux
  • épinard
  • Avocat
  • Saumon
  • banane
  • Patates douces
  • Courge poivrée
  • Jus de carotte
  • L'eau de noix de coco
  • Grenade
  • Yaourt
  • Bette à carde

[Lire: Carence en potassium - Causes, symptômes et traitement ]

1. haricots blancs

Top 15 des aliments riches en potassium et leurs avantages

Shutterstock

Une tasse de haricots blancs contient 3636 mg de potassium et 673 calories (soit 104% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les haricots blancs sont également une excellente source de fibres et d'acide folique - bien que les premiers améliorent la santé digestive, les seconds sont bons pour la santé du cerveau et sont également essentiels pendant la grossesse.

Vous pouvez ajouter des haricots blancs à votre soupe du soir.

Selon une étude menée par l'Université Purdue, un apport alimentaire adéquat en potassium peut également ralentir la progression de la maladie rénale ( 1 ).

2. Abricots secs

Une portion d'abricots secs contient 65 mg de potassium et 120 calories.

Les abricots secs sont également assez riches en fer non hémique, dont la carence peut provoquer une anémie.

Vous pouvez les ajouter à votre smoothie à l'avoine, au petit-déjeuner, avec une poignée d'amandes ou à une salade de fruits du soir.

3. Les betteraves

Une tasse de feuilles de betterave contient 1309 mg de potassium et 39 calories (soit 43% de vos besoins quotidiens en potassium).

Le zinc dans les légumes de betterave contribue à renforcer l'immunité. Cela renforce également vos cheveux.

Les légumes de betterave peuvent être ajoutés à votre salade de légumes du soir.

4. Pruneaux

Une tasse de pruneaux contient 290 mg de potassium et 100 calories.

Les pruneaux étant également une excellente source de vitamine A, ils aident à améliorer la santé visuelle et à prévenir les maux de yeux tels que la sécheresse des yeux, la dégénérescence maculaire et la cataracte.

Les pruneaux aident également à normaliser l'activité intestinale pendant la constipation.

Vous pouvez ajouter des pruneaux à votre salade de fruits ou à votre smoothie du matin. Ou mieux, vous pouvez même les manger comme ils sont.

5. épinards

Une tasse (30 g) d'épinards contient 167 mg de potassium et 7 calories (soit 5% de votre apport quotidien en potassium).

Les épinards sont également une excellente source de fer (qui ne se souvient pas de Popeye, le marin?) Et de calcium. Le fer améliore la santé des cheveux et prévient la fatigue et l'anémie, tandis que le calcium soutient les os, les dents et le muscle cardiaque.

Le fer et le calcium contenus dans les épinards sont disponibles en ajoutant un acide (comme du citron, du vinaigre ou de la sauce tomate) et de l'huile (de l'olive, de l'avocat ou du pépin de raisin).

Ajoutez simplement des épinards à votre salade de légumes. Ou vous pouvez même ajouter les feuilles à votre pain grillé. Les épinards fanés dans un smoothie peuvent être un autre bon ajout à votre régime alimentaire.

[Lire: Épinards pour la croissance des cheveux - Masque, huile, etc. ]

6. Avocat

Top 15 des aliments riches en potassium et leurs avantages

Shutterstock

Un avocat contient 975 mg de potassium et 322 calories (soit 28% de vos besoins quotidiens en potassium). Une portion typique est d'environ ¼ d'avocat.

En plus d'être riche en potassium, l'avocat est le seul fruit offrant une bonne quantité d'acides gras monoinsaturés et sains (connus pour réduire le taux de cholestérol et protéger le cœur).

Vous pouvez manger le fruit tel quel ou le couper en tranches et l'ajouter à votre pain grillé.

7. Saumon

Un demi-filet de saumon (environ 3 onces) contient 392 mg de potassium et 180 calories.

Le plus grand avantage du saumon réside probablement dans sa teneur en oméga-3, réputé pour combattre l'inflammation et améliorer la santé de votre cœur, de votre cerveau, de votre peau et de vos cheveux.

Vous pouvez inclure du saumon dans les salades ou avec des céréales et des légumes cuits pour le dîner.

8. banane

Une grosse banane (136 grammes) contient 487 mg de potassium et 121 calories (soit 14% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les bananes offrent également un excellent regain d'énergie. Et la fibre en eux améliore la santé digestive.

Vous pouvez simplement prendre une banane avec votre petit-déjeuner le matin ou le soir comme collation. Même un smoothie à la banane fonctionnerait très bien.

Selon un rapport de la Colorado State University, le potassium est également nécessaire pour la contraction musculaire et la communication adéquate entre les muscles et les nerfs ( 2 ).

9. patates douces

Une tasse de patates douces (133 g) contient 448 mg de potassium et 114 calories (soit 13% de votre apport quotidien en potassium).

Étant donné que les patates douces ont un indice glycémique bas et une teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également être très utiles pour améliorer le diabète. Une portion de ½ tasse est généralement recommandée.

Vous pouvez préparer votre curry préféré avec des pommes de terre. Ou hachez-les et ajoutez-les à votre salade du soir.

10. courge poivrée

Une tasse de cubes de courge poivrée contient 896 mg de potassium et 115 calories.

En plus d'être riche en fibres (qui améliorent la santé digestive), la courge poivrée est une excellente source d'antioxydants - qui prévient les dommages à l'ADN et aux cellules et combat l'inflammation.

Vous pouvez simplement couper la courge en cubes et l'ajouter au yaourt pour le dîner.

11. Jus de carotte

Top 15 des aliments riches en potassium et leurs avantages

Shutterstock

Une tasse de jus de carotte (236 g) contient 689 mg de potassium et 94 calories (soit 20% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les carottes sont très riches en vitamine A et en d’autres antioxydants puissants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui améliorent considérablement la santé des yeux. Les antioxydants aident également à lutter contre le cancer.

Étant donné que même les jus de légumes peuvent contenir beaucoup de sucre, il est préférable de limiter la quantité à une tasse et demie.

12. Eau de coco

Une tasse d'eau de coco (240 g) contient 600 mg de potassium et 46 calories (soit 17% de vos besoins quotidiens en potassium).

On sait également que l'eau de coco fait baisser le taux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les diabétiques. L'eau réduit également le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut également améliorer la santé cardiaque.

Les noix de coco se trouvent en abondance - ont de l'eau de noix de coco chaque jour.

13. Grenade

Une grenade (282 g) contient 666 mg de potassium et 234 calories (soit 19% de vos besoins quotidiens en potassium).

La grenade est également une riche source de flavonols, des antioxydants qui aident à combattre l’inflammation et les maladies associées telles que l’arthrite. Les antioxydants contenus dans les grenades peuvent également améliorer la mémoire.

Vous pouvez avoir des graines de grenade et du yogourt, ce qui en ferait un bon goûter.

14. Yaourt

Un contenant de yogourt au lait entier nature (227 g) contient 352 mg de potassium et 138 calories (soit 10% de vos besoins quotidiens en potassium).

Il contient des probiotiques qui améliorent la santé de votre intestin. Il est également riche en calcium et peut aider à prévenir les maladies osseuses telles que l'ostéoporose. Et la protéine contenue dans le yogourt contribue au bon développement du corps.

Vous pouvez avoir du yaourt tout seul ou y ajouter des fruits - cela ferait un festin délicieux à l'heure du dîner.

15. bette à carde

Une tasse de bette à cardes (36 g) contient 136 mg de potassium et 7 calories (soit 4% de vos besoins quotidiens en potassium).

La bette à cardes est également riche en antioxydants qui ont des effets anti-vieillissement. Il contient également des niveaux élevés de bétalaïne, un composé important qui améliore la santé du cerveau.

Vous pouvez simplement inclure des bettes à carde dans votre salade de légumes tous les soirs.

Alors oui, pourquoi parlons-nous de ces aliments? Le potassium est-il si important? Pourquoi?

Quels sont les avantages de prendre suffisamment de potassium?

L'avantage le plus important des aliments riches en potassium est l'amélioration de la santé cardiaque. Le potassium assure la santé de votre rythme cardiaque. Il réduit également la pression artérielle, ce qui peut prévenir les crises cardiaques.

Voici les avantages dans un petit détail.

1. améliore la santé cardiaque

Le potassium joue un rôle important dans le maintien du rythme cardiaque. Il réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral, selon les études. La recherche montre également qu'un régime riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle, ce qui contribue également beaucoup aux maladies cardiaques.

2. Réduit les crampes

Les aliments riches en potassium entraînent également une réduction des crampes musculaires et une augmentation de la force musculaire. Le minéral aide également à soulager les crampes associées au syndrome prémenstruel.

3. aide à prévenir l'ostéoporose

L'augmentation de l'apport en potassium a également été associée à une réduction du risque d'ostéoporose - le minéral aide à préserver les os et à prévenir les problèmes liés aux os ( 3 ).

4. réduit l'apparence de la cellulite

La cellulite est causée par l'étirement du tissu élastique avec une couche de graisse en dessous - et le potassium aide à éliminer l'excès de liquide des cellules. Ceci, associé à un régime et à de l'exercice faibles en gras, peut aider à réduire la cellulite.

5. améliore le traitement des aliments

Le potassium aide également votre corps à traiter et à utiliser les glucides que vous consommez. Cela améliore invariablement la santé globale.

Conclusion

Nous n'avons pas à réitérer l'importance du potassium. Lorsque le minéral est abondamment disponible dans les aliments de tous les jours que vous consommez, nous supposons qu’il n’ya aucune raison pour qu’on en manque.

Dites-nous comment ce message vous a aidé. Laissez juste un commentaire ci-dessous.

Réponses des experts aux questions des lecteurs

Quels sont les dangers de la carence en potassium?

Aussi appelé hypokaliémie, de faibles niveaux de potassium peuvent entraîner une faiblesse, des crampes abdominales, une constipation et des palpitations. L'hypokaliémie chronique peut entraîner de graves problèmes cardiaques et nerveux.

Quels sont les effets de la consommation excessive d'aliments riches en potassium?

L'hyperkaliémie, un taux élevé de potassium peut provoquer fatigue et palpitations. Dans les cas extrêmes, l'hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance cardiaque.

Références

1. « Le potassium et la santé ». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
2. « Le potassium est bon pour le cœur, les os et les muscles ». Université d'État du Colorado.
3. «Les sels de potassium contribuent à la santé des os …». ScienceDaily.